Le problème : Je n’arrive pas à choisir ce que je vais cuisiner.
La solution : Planifiez vos repas pour la semaine.

L’élaboration d’un menu hebdomadaire élimine le stress de devoir penser chaque jour à ce qu’on va cuisiner, et encourage l’adoption d’une meilleure alimentation. « Les groupes alimentaires qui sont souvent négligés, comme les légumes, peuvent être planifiés dans les repas et les recettes, et ont ainsi plus de chances d’être consommés », souligne Kristy Hogger. Commencez par dresser la liste des aliments qui se trouvent déjà dans votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger, et planifiez vos repas en fonction de cet inventaire. N’oubliez pas d’utiliser les restes. Ainsi, non seulement vous économiserez et utiliserez jusqu’au bout les ingrédients que vous avez déjà, mais cela éliminera le gaspillage.

Idée repas : Kébabs de poulet et de courgettes, avec couscous

Le problème : Mon budget est limité.
La solution : Profitez des promotions et des rabais.

« En planifiant ce que vous aurez à acheter chaque semaine, vous pouvez rester à l’affût des promotions et des rabais sur ces aliments », note Kristy Hogger. Vérifiez les soldes à votre épicerie Sobeys et concoctez vos repas en fonction de ces ingrédients, ou faites des provisions pour plus tard. La diététiste suggère également de planifier les repas de façon à inclure les restes, en utilisant des fruits et des légumes en boîte ou surgelés, et en expérimentant avec des coupes de viande moins coûteuses. Essayez aussi de servir un repas sans viande chaque semaine. « Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les œufs, le tofu et le poisson en boîte ont tous un profil nutritionnel similaire à celui de la viande, mais à un coût plus faible », dit-elle.

Idée repas : Salade de légumineuses et de pâtes à la toscane, accompagnée de crudités et d’une trempette

Le problème : Certains soirs de semaine sont simplement trop occupés pour que je trouve le temps de cuisiner.
La solution : Procurez-vous certains aliments préparés pour obtenir un repas santé en claquant des doigts.

Certains produits du commerce peuvent vous donner un sérieux coup de main dans la cuisine. « Le poulet barbecue cuit sur la broche en magasin et la salade en sac sont d’excellentes options lorsqu’on manque de temps ou qu’on rentre trop tard du travail, dit Kristy Hogger. D’autres bonnes idées déjà préparées et offertes en épicerie : les salades de pâtes ou de céréales, les légumes cuits, les lasagnes précuites et les autres pâtes, le pain de viande ou le poisson déjà cuit. Plusieurs de ces choix peuvent faire partie d’un repas équilibré. » Vous pouvez également compter sur un outil très pratique dans la cuisine : la mijoteuse. Comme les ingrédients sont préparés à l’avance, vous vous assurez ainsi d’un repas chaud sans fournir le moindre effort. « En plus, les recettes à la mijoteuse comprennent souvent beaucoup de légumes, qui manquent généralement dans notre alimentation », ajoute Kristy Hogger. Nos mélanges de légumes préparés prêts à cuire [LINK – TK] vous feront gagner encore plus de temps.

Idée repas : Poulet tikka masala, servi avec du riz sauvage et des poivrons jaunes et rouges

Le problème : Je n’ai pas les ingrédients nécessaires pour préparer le souper.
La solution : Gardez toujours votre garde-manger et votre réfrigérateur bien remplis.

Un simple regard jeté dans vos armoires ou votre congélateur, et vous pourriez être surpris des options qui s’offrent à vous pour assembler un repas rapide. « Les repas n’ont pas à être compliqués pour être sains ou équilibrés, assure la diététiste. Par exemple, on peut mélanger des haricots noirs avec des tomates en dés assaisonnées à la mexicaine et servir le tout sur du riz brun cuit : on obtient un repas équilibré, bien que très simple et préparé uniquement avec des aliments du garde-manger. Il n’est pas toujours nécessaire de faire des recettes! » D’autres bons dépanneurs à garder sous la main : des fruits et des légumes surgelés, du thon en boîte, des haricots en boîte, des lentilles sèches, du beurre d’arachide ou de noix, des pâtes de grains entiers, du riz brun, de la sauce tomate ou de la sauce pour pâtes en pot, des vinaigrettes et de l’huile d’olive.

Idée repas : Soupe consistante aux haricots et aux verdures à l’italienne avec craquelins de blé entier, et du yogourt et un fruit pour le dessert

Le problème : Je suis trop fatigué pour cuisiner.
La solution : Prenez l’habitude de cuisiner de grosses quantités la fin de semaine.

Ça nous est tous déjà arrivé : une longue et difficile journée, et zéro énergie pour préparer tout un repas lorsqu’on arrive à la maison. Mais avant de sortir les menus de livraison, pensez au montant que vous pourriez épargner en cuisinant de grosses quantités les fins de semaine. Les sauces, les soupes, les mijotés, les ragoûts, les chilis, les lasagnes, les pâtés à la viande ou au poulet, et les pains de viande peuvent être faits à l’avance et congelés. « Assurez-vous de bien étiqueter les contenants, avec la date de préparation, afin que les repas qui ont été congelés en premier soient utilisés en premier, rappelle Kristy Hogger. La préparation en grosses quantités et la congélation permettent d’avoir des repas maison toute la semaine. »

Idée repas : Chaudrée tex-mex au poulet et au maïs, accompagnée d’une salade faite à partir d’un mélange du commerce

(* Pour plus d’information sur la grosseur des portions en fonction de l’âge et du sexe, consultez le Guide alimentaire canadien.)