Abordable, goûteux, bon pour la santé : voilà trois caractéristiques qu’on voudrait pouvoir appliquer à tous nos repas. Toutefois, la vie étant ce qu’elle est, on peine parfois à y arriver. Préparer un repas équilibré ne demande pourtant qu’un peu de planification, selon la diététiste Kristy Hogger. Pas si compliqué! Mais il convient de répondre d’abord à cette question : pourquoi faut-il manger des repas équilibrés?
« Un régime équilibré nous assure de combler nos besoins en vitamines, en minéraux et en d’autres nutriments, explique Kristy Hogger. De plus, suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien* quant aux quantités et aux types d’aliments qu’on consomme aide à réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladie du cœur, de certains cancers et d’ostéoporose. Cela contribue en outre à une bonne santé et à une vitalité générale. »
Fruits et légumes
De 2 à 4 portions
L’idéal est d’intégrer une variété de fruits et légumes colorés dans vos plats. « Des couleurs différentes indiquent des nutriments et des composés bénéfiques différents », dit Kristy Hogger. Selon le Guide alimentaire canadien, on devrait consommer au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Le brocoli et les carottes sont de bons choix, mais si vous voulez faire changement de vos accompagnements habituels, essayez le chou frisé, les petits pois, les choux de Bruxelles ou les asperges, ainsi que la courge Butternut ou poivrée, la citrouille ou les patates douces.
Produits céréaliers
2 ou 3 portions
Sortez des sentiers battus! Il existe une foule de grains entiers à découvrir, pour faire changement du blé : l’orge, le seigle, l’avoine, le riz sauvage, l’amarante, l’épeautre, etc. « Les produits céréaliers, surtout ceux de grains entiers, sont une source de fibres, qui contribueraient au sentiment de satiété », note Kristy Hogger. En cas d’intolérance au gluten, essayez le riz, le maïs, le millet, le quinoa, le sarrasin et le sorgho. De petites substitutions bien pensées vous assureront d’obtenir toutes les portions* de grains entiers dont vous avez besoin à chaque repas. Par exemple, choisissez une croûte de blé entier lorsque vous commandez de la pizza, et remplacez le riz blanc par du riz brun et les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier. « Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour au moins la moitié de nos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers », rappelle la diététiste.
Lait et substituts
1 portion
Il y a probablement déjà du lait (optez pour le lait écrémé, le 1 % ou le 2 %), du yogourt et du fromage dans votre réfrigérateur. D’autres idées pour obtenir la portion recommandée : les boissons de soya fortifiées, le fromage cottage et le babeurre. « Ce groupe alimentaire apporte du calcium, des vitamines A, D et B12, de la riboflavine, du zinc, du magnésium, du potassium, des protéines et du gras, dit Kristy Hogger. Plusieurs de ces nutriments sont importants pour le développement d’os forts et la réduction du risque d’ostéoporose. » Vous pouvez aussi utiliser du lait ou de la boisson de soya fortifiée (en cas d’intolérance au lactose) dans vos céréales chaudes, vos soupes, vos smoothies et vos mijotés.
Viande et substituts
1 ou 2 portions
Choisissez des coupes maigres portant la mention « longe » ou « ronde », et optez pour des morceaux de volaille sans la peau. Faites griller ou cuire au four la viande, le poisson et la volaille. Vous êtes à la recherche de substituts végétariens? Essayez les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, les substituts de viande à base de soya, le houmous, les graines et les noix. « Ces aliments procurent des nutriments, dont le fer, le zinc, le magnésium et les vitamines B, des protéines et des matières grasses », mentionne Kristy Hogger. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque semaine au moins deux portions de poisson (portions du Guide alimentaire, soit 150 g en tout). Choisissez des poissons riches en oméga-3, dont le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, l’omble et la truite arc-en-ciel.
