Éléments fondamentaux d’un régime équilibré, les légumes apportent une longue liste de bienfaits nutritionnels. Mais pour combler leurs besoins dans ce groupe alimentaire essentiel, plusieurs d’entre nous ne pensent malheureusement qu’aux salades ennuyantes et aux crudités fades. Une alimentation équilibrée remplie de légumes peut pourtant être aussi savoureuse que colorée! Nos recettes mettent de l’avant des façons inspirantes d’intégrer vos légumes préférés à vos repas. Et pourquoi ne pas faire un pas de plus? Lancez-vous le défi d’essayer des légumes auxquels vous n’avez encore jamais goûté!
Farcissez-les:
Courgettes farcies à la tomate et au fromage
Les demi-courgettes évidées forment un réceptacle parfait pour une garniture simple à base d’oignon, de tomate et de courgette, et sont une façon vraiment facile de mettre plus de légumes dans chaque bouchée. Garnissez-les de fromage et cuisez-les au four jusqu’à ce que celui-ci soit bouillonnant.
Strudel aux champignons sauvages, au cheddar et à la roquette
De la patate douce, des champignons, de l’oignon et de la roquette, couverts de fromage et emprisonnés dans des feuilles de pâte phyllo: même ceux qui détestent les légumes n’y résisteront pas. L’ail et le thym frais parfument délicieusement ces strudels croustillants.
Cuisez-les au four:
Saumon glacé à la moutarde avec radis et pois mange-tout rôtis
Un repas tout en simplicité, prêt en 30 minutes. Des radis piquants et des pois mange-tout délicats sont rôtis jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais encore croquants; il suffit ensuite d’y déposer un filet de saumon glacé à la moutarde et à la cassonade.
Tarte aux épinards sans gluten
Avec sa croûte sans gluten, cette tarte aux épinards, à la courgette et au fromage de chèvre rendra les autres plats verts de jalousie. Servez-la lors d’un brunch élégant, en guise de dîner léger ou comme souper sans façon.
Croustilles de kale à la cajun
Croustillantes, épicées et prêtes en 35 minutes, ces croustilles vous charmeront instantanément. Et elles ne demandent que trois ingrédients: du chou frisé, de l’huile végétale et des épices à la cajun. Préparez-vous à découvrir votre nouvelle collation préférée!
Faites-les mijoter:
Confiture de tomates
Vos soupers ne seront plus jamais les mêmes grâce à cette confiture de tomates non pas sucrée, mais salée. Parfumée de jalapeno et de piment de la Jamaïque, elle portera vos sandwichs et vos plateaux de fromages au niveau supérieur.
Poêlée de poulet au citron, aux câpres, aux pommes de terre et aux asperges
Grande favorite familiale, l’humble pomme de terre convient à bien des plats. Dans ce repas en une seule casserole, des pommes de terre grelots et des asperges forment un savoureux duo, accompagné de poulet, de thym frais et d’ail.
Broyez-les:
Smoothie vert et fruité au bleuet
Le chou frisé et les épinards se marient à des fruits sucrés dans ce smoothie qui vous fera sortir du lit le sourire aux lèvres. En plus, il fournit 90 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 50 % de celui en vitamine A.
Baba ghannouj classique
Un classique d’inspiration moyen-orientale, qui comprend deux aubergines entières rôties et réduites en purée avec du tahini, de l’ail et du jus de citron. Se préparant en seulement deux étapes, cette trempette (ou tartinade) onctueuse fait la preuve que les plats maison peuvent vraiment être faciles à réaliser.
Macaroni au fromage sans gluten, sauce au chou-fleur
Voici un plat de pâtes qui a reçu sa dose de légumes: il est garni d’une sauce onctueuse au chou-fleur relevée d’ail et de moutarde. Les tomates et les oignons verts ajoutent de la couleur et encore plus de légumes et d’éléments nutritifs.
Râpez-les ou taillez-les:
« Pâtes » de courgettes crémeuses aux tomates et au basilic
Avec un simple économe, vous pouvez transformer des courgettes en rubans qui ressemblent à des pâtes. Garnies de tomates et de poulet barbecue déchiqueté, elles font un délicieux plat sans cuisson prêt en 20 minutes.
Salade aux carottes et au carvi
Les graines de carvi parfumées donnent à cet accompagnement classique une douce saveur de noix. Notre salade de carottes râpées est une façon rapide et polyvalente d’ajouter des légumes à votre menu. Elle s’emporte aussi très facilement dans la boîte à lunch.
Préparer de délicieux repas remplis de légumes n’est pas la seule façon d’augmenter facilement votre apport quotidien. Quelques idées pour vous lancer:
- Profitez des fins de semaine pour préparer et diviser en portions des collations à base de légumes qui sont faciles à emporter.
- Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé (kale) à vos smoothies, soupes, omelettes et pizzas: avec leur saveur douce, ils s’intégreront parfaitement à vos recettes.
- Pour votre prochaine réception, procurez-vous à l’épicerie un plateau de crudités prêt à emporter afin que chacun puisse grignoter à sa guise.
- Lors de votre épicerie hebdomadaire, choisissez un légume que vous n’avez encore jamais essayé et trouvez une façon amusante de l’apprêter.
- N’oubliez pas les légumes surgelés ou en conserve. Peu coûteux, ils sont bien pratiques lorsqu’on n’a pas envie de laver, peler et hacher des légumes.
