Des réunions qui s’enfilent, des activités sociales, les enfants à aller chercher à l’école… Avec nos vies chargées, compter sur des collations nourrissantes qui s’emportent facilement devient plus important que jamais. Heureusement, il ne faut qu’un peu de planification pour passer en mode grignotage. Mais que signifie exactement « passer en mode grignotage »? En gros, il s’agit de prendre de cinq à six petits repas par jour, au lieu de trois gros repas.

« De nombreuses personnes optent pour plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée, dit Kristy Hogger, diététiste. Emporter des collations saines de la maison permet d’avoir de la nourriture sous la main dès que la faim se fait sentir et nous garde de la tentation de passer au service au volant. »

Nous avons demandé à notre diététiste de partager ses conseils d’experte pour grignoter futé, avec un mélange de collations prêtes à manger et de recettes maison qui vous donneront toute l’énergie nécessaire, peu importe votre emploi du temps.

1. Commencez la journée du bon pied

Les matins étant souvent un peu fous, avec les courriels à traiter et les petits à mener à l’école, il peut être tentant de sauter le déjeuner. Mais manquer ce repas peut vous priver de nutriments essentiels.

« Le déjeuner fournit l’énergie nécessaire pour commencer la journée et aide à combler les besoins quotidiens en nutriments, dit Kristy Hogger. Par exemple, un déjeuner constitué simplement de yogourt, de petits fruits et de céréales de son fournit des protéines, des fibres, du calcium et d’autres vitamines et minéraux. En sautant le déjeuner, on peut se priver d’avantages nutritionnels importants! »

Bref, prendre un peu de carburant est une première étape importante, même si c’est sur le pouce.

À essayer: Concoctez en double notre recette de Barres déjeuner sans cuisson et sans gluten à base de Riz soufflé Compliments*, qui sont remplies de fruits et d’amandes. Congelez les barres dans des sacs hermétiques et emportez-en avec vous au besoin. « On peut les apporter au bureau facilement; elles font une collation rapide et santé en tout temps », mentionne Kristy Hogger. Chaque barre contient 230 calories – une façon pratique d’obtenir un petit extra d’énergie quand la journée est bien remplie.

Vous pouvez aussi siroter notre Smoothie matinal au soya et à la banane sur le chemin du boulot. Si vous manquez de temps au réveil, combinez tous les ingrédients dans un contenant hermétique la veille et réfrigérez-les; passez-les au mélangeur avant de partir. Ce smoothie est fait de yogourt grec à la vanille, de cannelle et de beurre d’amande (les amateurs d’arachides pourront le remplacer par du Beurre d’arachide naturel à 100 % Compliments Simple et naturel). Un grand succès auprès des enfants.

2. Faites les bons choix

Si elles comportent les bons ingrédients, les collations peuvent être bénéfiques et goûteuses. « Idéalement, une collation santé contient au moins deux groupes alimentaires différents », explique Kristy Hogger, qui recommande de rechercher des aliments comprenant des protéines ou des fibres (ou les deux). « Les fibres et les protéines aident à stabiliser la glycémie et préviennent la faim. » Elle suggère de combiner du pain de grains entiers et du beurre d’amande, du yogourt grec et des petits fruits, des carottes miniatures et du houmous, ou encore du fromage cottage et des crudités.

À essayer: Remplacez les trempettes à base de crème sure par notre Houmous classique, une trempette simple et sans produits laitiers. Pour un peu de croquant, servez-le avec nos Croustilles de kale à la cajun, qui ne demandent que trois ingrédients et se préparent en 35 minutes.

3. Trouvez la bonne portion

Idéalement, une collation santé devrait compter 200 calories ou moins, mais la « bonne » taille varie en fonction de chacun. « Le nombre de calories dépend d’autres facteurs, comme le niveau d’activité physique de la personne et la grosseur des repas, explique la diététiste. Si vos repas sont petits, des collations plus importantes sont peut-être une bonne idée. Tout est question d’équilibre! »

À essayer: Après un entraînement intense, retrouvez votre énergie avec un lait au chocolat ou des fruits précoupés. Ou encore, préparez au mélangeur une portion de Smoothie vert et fruité au bleuet, avec un soupçon de gingembre frais. « L’avocat donne à ce smoothie une texture riche et procure des gras sains qui contribuent à la satiété, dit Kristy Hogger. Quant au chou frisé et aux fruits, ils apportent des vitamines A et C. » Une seule portion de smoothie procure 90 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 50 % de celui
en vitamine A.

4. Choisissez le contenant approprié

Se servir directement dans la boîte ou dans le sac incite à trop manger. Déposez plutôt des portions adéquates dans de petits sacs, un bol ou une assiette pour contrôler la taille de vos portions. « Les contenants en plastique avec couvercle à rabats sont parfaits pour les collations à emporter, affirme notre spécialiste. Ils préservent la fraîcheur des aliments et sont offerts en différents formats pour permettre diverses options. »

À essayer: Vous partez pour le travail? Déposez du Gruau de quinoa aux fruits dans un contenant à emporter allant au four à micro-ondes, et garnissez-le de Canneberges séchées et sucrées Compliments et d’une larme de Miel Compliments, conservés séparément. La fin de semaine, préparez nos délectables Brownies aux haricots noirs sans gluten ou notre Maïs soufflé à la noix de coco: tous deux s’emportent facilement et font des collations faciles et savoureuses.

5. Gardez-les partout, partout

Ayez vos provisions à portée de main en tout temps: on ne sait jamais quand surviendra la prochaine fringale! Gardez des collations dans votre sac, dans votre bureau ou dans l’auto. « Vous risquerez moins de céder à vos impulsions et d’acheter des pâtisseries, des sucreries ou de la malbouffe si vous avez accès facilement à des collations santé », assure Kristy Hogger.

À essayer: Pour un en-cas rapide, mettez dans un pot un peu de Salsa moyenne Compliments Biologique et emportez-la avec un sac de croustilles de maïs. Ou encore, avant de passer la porte, attrapez un yogourt et une Barre aux noix et au miel mélange montagnard Compliments Simple et naturel.

* MISE EN GARDE. Les ingrédients contenus dans les produits pouvant changer occasionnellement, les personnes ayant reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten et celles qui souhaitent éviter les produits contenant du gluten doivent s’assurer de toujours vérifier le statut « sans gluten » de chaque produit en consultant les étiquettes et le Dictionnaire de poche – Acceptabilité des aliments et ingrédients pour le régime sans gluten, édition 2012, de l’Association canadienne de la maladie cœliaque. L’information fournie ne peut remplacer un avis médical professionnel. Si vous avez des besoins particuliers, veuillez consulter votre professionnel de la santé.